Daugeliui žmonių poilsis savaitgaliais asocijuojasi su alkoholiu – jie nemato tame nieko blogo, nes išgeria tik porą taurių vyno ar butelį alaus. Tačiau net toks, atrodytų, mažas alkoholio kiekis gali būti žalingas ir sukelti priklausomybę. Pažiūrėkime, kaip alkoholis veikia psichinę ir fizinę sveikatą ir kaip išmokti atsipalaiduoti kitais būdais.
Jie sako:
Maya Medvedeva – psichologė, psichosomatologė
Oksana Nazarchuk – praktikuojanti mitybos specialistė
Kaip formuojasi priklausomybė?
„Šiuolaikiniame pasaulyje žmonės gyvena aktyvų socialinį gyvenimą ir didžiąją laiko dalį praleidžia darbe“, – sako psichologė Maya Medvedeva. — Stresas ir įtampa neišeina ir kaupiasi laikui bėgant. Kai jie pasiekia piką, protas ir kūnas reikalauja atsipalaidavimo. Alkoholis yra lengviausias būdas pasiekti šią būseną. Etanolio molekulės greitai prasiskverbia per plazmos membraną į tarpląstelinę aplinką ir lengvai pasiekia bet kokias ląsteles ir neuronus. Alkoholis aktyvina smegenų receptorius, o dopamino receptoriai jam yra jautriausi.
Tai paaiškina, kodėl mažomis alkoholio dozėmis žmogus jaučia jėgų, laimės, geros nuotaikos ir žvalumo antplūdį. Dopaminas yra vienas iš „džiaugsmo hormonų“, skatinančių teigiamų emocijų atsiradimą. Išgėręs alkoholio žmogus nori šokti, dainuoti, juoktis, tampa bendresnis. Jei geriate reguliariai, organizmas pats nustoja gaminti dopaminą, nes atsiranda prieinamas išorinis šaltinis. Vystosi priklausomybė nuo alkoholio, palaipsniui įsitvirtina įprotis, formuojasi poreikis gerti.
Alkoholio poveikis dopaminerginiams neuronams įrodytas moksliniais tyrimais. Nustatyta, kad reguliariai vartojant alkoholinius gėrimus, dopaminas nustoja veikti subalansuotai ir žmogus nekontroliuoja savo elgesio. Jei laukiate savaitgalio ir „susitikimo“ su alkoholiu, būkite atsargūs: priklausomybės vystymasis jau prasidėjo. Parodykite sąmoningumą ir pradėkite kovoti su alkoholizmo pradžia.
Kaip alkoholis veikia vidaus organus?
„Alkoholis pradeda veikti mūsų organizmo veiklą nuo pirmo gurkšnio ir, visų pirma, neigiamai veikia kepenų veiklą“, – priduria mitybos specialistė Oksana Nazarchuk. — Gali sukelti įvairias ligas, uždegiminius procesus ir šio organo komplikacijas iki cirozės. Kepenys yra organas, kuriame vyksta detoksikacijos procesai. Taigi, kepenų ligos neigiamai veikia viso organizmo veiklą. Beje, moters organizmui sunkiau perdirbti alkoholį, o kepenys gali būti sunaikintos daug greičiau nei vyrų. Taip pat alkoholis neigiamai veikia širdies veiklą ir cukraus kiekį kraujyje, gali sukelti rimtų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.
Alkoholis taip pat veikia centrinės nervų sistemos veiklą: vienas ryškiausių simptomų yra „neaiškus liežuvis“ arba neaiški kalba. Jis sumažina ryšį tarp kūno ir smegenų, todėl mums sunkiau koordinuoti judesius ir išlaikyti pusiausvyrą. Kai kuriems gali pasireikšti rankų ir kojų tirpimas ir dilgčiojimas. Lėtiniams alkoholikams alkoholis sukelia pakitimų smegenyse, kurie gali sukelti Wernicke-Korsakoff sindromą (amnezijos formą, kuri jungia ilgalaikę amneziją ir sumišimą).
Alkoholis taip pat turi įtakos valgymo elgesiui: sumažėja leptino kiekis, jaučiame ūmų alkį, norisi valgyti ne patį sveikiausią maistą. Dėl to galime persivalgyti ir nekontroliuoti suvalgomo kiekio. Išgėrus bet kokį alkoholio kiekį, riebalų deginimo procesai sustoja. Tie, kurie bando numesti svorio, tikrai neturėtų gerti alkoholio pirmosiomis dietos savaitėmis. Daugelis žmonių neatsižvelgia į alkoholio kalorijas, tačiau vienas gramas gryno alkoholio yra maždaug 7 kcal. Kai kuriuose alkoholiniuose gėrimuose kalorijų yra tiek pat, kiek ir sotūs valgiai: pavyzdžiui, 0,5 litro alaus yra 218 kcal; likerių ir kokteilių maistinė vertė yra daug didesnė dėl cukraus.
Alkoholinių gėrimų gėrimas neigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą ir mažina gebėjimą pasisavinti mikroelementus. Dėl to susidaro trūkumai, kurie neigiamai veikia viso organizmo veiklą. Taip pat galite patirti nemalonių simptomų, tokių kaip sunkumas pilve, padidėjęs dujų susidarymas ir išmatų problemos. Tie, kurie nekontroliuoja alkoholio vartojimo, patiria anemiją (mažą raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino kiekį kraujyje). Kai kurie gydytojai mano, kad alus turi teigiamą poveikį virškinimui, tačiau, kaip ir bet kuris kitas alkoholinis gėrimas, mažai tikėtina, kad jis bus naudingas.
Daugelis žmonių neatsižvelgia į alkoholio kalorijas, tačiau vienas gramas gryno alkoholio yra maždaug 7 kcal. Kai kuriuose alkoholiniuose gėrimuose kalorijų yra tiek pat, kiek ir sotūs valgiai: pavyzdžiui, 0,5 litro alaus yra 218 kcal; likerių ir kokteilių maistinė vertė yra daug didesnė dėl cukraus.
Vartojant alkoholį, kasa pradeda gaminti per daug fermentų, todėl gali išsivystyti šio organo uždegimas arba pankreatitas.
Alkoholis veikia lytinę funkciją ir gali slopinti libido bei sumažinti hormonų gamybą tiek vyrams, tiek moterims. Nėščios moterys, vartojančios alkoholį, kelia pavojų vaisiui: kadangi tokie gėrimai mažina B grupės vitaminų kiekį, vaisiui gali kilti problemų dėl nervų sistemos vystymosi. Ir žinoma, alkoholis neigiamai veikia imuninės sistemos veiklą, o neribotas jo vartojimas gali sukelti daugybę rimtų ligų.“
Prancūzijoje iki šeštojo dešimtmečio vaikai per mokyklos pertraukas galėjo gerti vyną, sidrą ar alų – tai ne tik nebuvo draudžiama, bet ir skatino, pirmiausia, jų tėvai. Tiesa, 1956 metais Prancūzijos švietimo ministerija uždraudė vaikams iki 14 metų gerti vyną, tačiau likusieji dar galėjo gerti alkoholį tarp pamokų, bet ne daugiau kaip 125 ml (toks yra taurės tūris). 1981 metais mokyklose buvo visiškai uždraustas alkoholis, nes vaikai pamokose dažnai užmigdavo arba, atvirkščiai, elgdavosi per daug aktyviai. Italijoje vaikai taip pat turi ypatingą ryšį su vynu: 2016 metais vietos senatorius pasiūlė mokyklose įvesti specialias pamokas, kuriose mokiniai būtų mokomi vyno kultūros. Buvo manoma, kad jų metu vaikams bus pasakojama apie vyno reikšmę Italijos istorijoje ir kaip taisyklingai gerti gėrimą, neva tai turėtų apsaugoti paauglius nuo priklausomybės alkoholiui ateityje.
Kuo pakeisti alkoholį?
Jei nesate pasiruošę visiškai atsisakyti alkoholio, dietologė Oksana Nazarchuk rekomenduoja bent kiek įmanoma sumažinti jo vartojimą: „Kad nepakenktumėte savo fizinei sveikatai, reikia išgerti ne daugiau kaip vieną ar dvi stiklines per savaitę. Svarbu atsižvelgti į savo asmeninę būklę po vartojimo. Patartina net nepradėti gerti jokių alkoholinių gėrimų, nebent jau esate jų išbandę. o vyrams – du ar mažiau gėrimų per savaitę, tuo sveikesnis būsite, o norėdami gauti naudos iš vyne esančių medžiagų, galite gerti nealkoholinį gėrimo variantą, kuriame yra ir resveratrolio (beje, jo yra ir vynuogių odelėse).
Norint atsikratyti priklausomybės ir nustoti gerti alkoholį, psichologė Maya Medvedeva pataria susirasti veiklą, kuri teiktų malonumą ir taip natūraliai išprovokuotų dopamino ir serotonino gamybą: pavyzdžiui, reguliariai vaikščioti, lankytis parodose ar planuoti kelionę į pirtį – visa tai teigiamai veikia smegenis ir pakelia „laimės hormono“ lygį. Atsipalaidavimui psichologė rekomenduoja medituoti, SPA procedūras ir net tiesiog klausytis atpalaiduojančios muzikos: „Medituoti nereikia gilintis į religinius mokymus, psichologai pataria rasti ramų, nuošalų kampelį, patogiai įsitaisyti ir stebėti kvėpavimą. Šis paprastas pratimas atneša ramybę, nuima įtampą, o sieloje viešpatauja džiaugsmas ir ramybė. Malonus būdas atsikratyti streso yra masažas ir SPA procedūra. prisilietimų, organizme gaminasi „meilės hormonas“ oksitocinas. Būtent dėl jo būdami šalia mylimo žmogaus skrandyje jaučiame drugelius.
Įtraukite sportą į savo rutiną ir persvarstykite savo mitybą: „Sportas suteikia malonią premiją - kūno kultūros metu išsiskiria adrenalinas, kuris suteikia lengvo potraukio jausmą ir padeda išmesti susikaupusias neigiamas emocijas“, – apibendrina Maya Medvedeva. — Į savo valgiaraštį įtraukite tirozino turtingą maistą: kietąjį sūrį, mėsą, pupeles, žuvį. Saikingas aukštos kokybės šviežiai paruoštos kavos su šokolado gabalėliu vartojimas taip pat padeda pagerinti jūsų būklę. Tačiau neperkraukite saldumynų, kitaip vietoj vienos priklausomybės gausite kitą.